Prisijunk

Įveskite Dalyvio vardą ir slaptažodį:

 

Pamiršote slaptažodį?


Apklausa

Ar keisite gyvenimo būdą po atostogų?




Apklausų rezultatai


Apšilimas ir pratimai šlaunims

Kategorija: Pratimai
Autorius: Nata Monkevičienė
Trenerė Nastia parodys mums pratimų serijas.

Trenerė Nastia parodys mums pratimų serijas.

Gavome daug laiškų iš norinčių mankštintis namuose. Taigi, paprašėme profesionalų iš sporto klubo „Antilopė“ (Saltoniškių 29, Vilnius) pagalbos. Mus maloniai konsultavo gera atmosfera  garsėjančio klubo šeimininkė daugkartinė Lietuvos čempionė Olga Skvorcova, o pratimus parodė trenerė Nastia. Mankšta namuose gerai, bet prisiminkite, kad daug saugiau sportuoti su specialistų pagalba.

Olga SkvorcovaAnastasija Borisevič

Apšilimas. Prieš darant pratimus būtina apšilti. Mankštintis bus daug lengviau, jei tą darysite su mėgstama muzika. Geriausia, kad ji būtų energinga, bet ne per greita. Paskirkite sau mankštai patogius laiką ir vietą. Nepamirškite, kad nereguliari mankšta yra tik veltui sugaištas laikas. Atsistokite, geriausiai prieš veidrodį. Pradedame.

Kaklo apšilimas.1 pratimas. Galvą nuleisti pakeliant pečius, įkvepiant kelti galvą, žiūrėti į lubas. 6- 8 kartai.
2 pratimas. Įkvepiant pasukti galvą į kairę ir nulenkti prie kairiojo peties. Tą patį pakartoti galvą lenkiant į dešinę pusę. 6 – 8 kartai.
3 pratimas. “Rašykite ” viršugalviu aštuoniukes. Beje, šie pratimai stiprina pasmakrės raumenis, ir ypač rekomenduotini turintiems dvigubą pasmakrę.

 

Rankų apšilimas. 4 pratimas. Įkvepiant kelti aukštyn rankas. (pav. Apšilimas 1). Nuleidžiant iškvėpti. 6-12 kartų.
5 pratimas. Pakartokite dar kartą rankas ištiesę į šalis 6 – 12 kartų.
6 pratimas. Uždėjus delnus ant pečių sukti ratukus į priekį, po to atgal. 6- 12 kartų. (pav. Apšilimas 2). 

Apšilimas 1Apšilimas 2

Kojų apšilimas.  7 pratimas. Rankos ant juosmens ir 2-3 min. energingai žingsniuojame. (pav. Apšilimas 3).
8 pratimas. Atsistojame labai plačiai ir darome 6- 8 įtūpstus. (pav. Apšilimas 4). 

Apšilimas 3Apšilimas 4. Beje, pradedantiems sportininkams nebūtina leistis taip žemai, kaip tai daro gimnastė Nastia paveikslėlyje.

 

Apšilę pereiname prie pratimų. Pratimus mes suskirstėme į keturias grupes: šlaunims, rankoms, nugarai, liemeniui. 

Pratimai šlaunims. Pratimus šlaunims kartokite po 10 -12 kartų. Jei reikia, kiekvienai kojytei. Arba kol pajusite raumenukus.

Šlaunims 1.1Šlaunims 1.2
Šlaunims 2.1 Šlaunims 2.2. Atsiprašome, kad šios nuotraukos beveik nesiskiria, bet mintis aiški - kilnoti užpakaliuką aukštyn- žemyn.
Šlaunims 3.1Šlaunims 3.2

 

 

Šlaunims 4.1Šlaunims 4.2

 

 

 

Šlaunims 5.1Šlaunims 5.2

 

 

Šlaunims 6.1Šlaunims 6.2

 

 

Šlaunims 7.1Šlaunims 7.2

 

 

Šlaunims 8.1Šlaunims 8.2